Αν τρέχεις και χρειάζεται να μειώσεις το σωματικό του λίπος για να αποκτήσεις περισσότερη ταχύτητα ή θέλεις να αποκτήσεις στομάχι πέτρα και να δεις επιτέλους το six pack μπορείς να τα καταφέρεις μέσα σε τρεις μήνες να κάψεις έως και 10% λίπος από το σώμα σου, χωρίς να κάψεις τους μυς σου. Ο μυς είναι το πιο δραστήριο μεταβολικά όργανο του σώματος. Ο μεταβολισμός αυξάνεται 1,5-7 φορές ανάλογα με την ένταση της άσκησης που θα κάνεις. Αυτές οι 15 οδηγίες θα σε βοηθήσουν να κάψεις 10% λίπος από το σώμα σου.
1 Τρώγε κάθε 2-3 ώρες
Αυτό βοηθά να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου ενεργό όλη την ημέρα, καθώς και τα επίπεδα της ινσουλίνης σταθερά. Είναι πολύ σημαντική αυτή η οδηγία εάν όντως θέλεις να κάψεις λίπος. Τα μικρά συχνά γεύματα τροφοδοτούν τον μεταβολισμό σου και τον βοηθούν να κάψει εύκολα χωρίς να «μπουκώσει» το σύστημα.
2 Μην αποφεύγεις του υδατάνθρακες
Κάθε γεύμα πρέπει να έχει σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κ.λπ.), άπαχη πρωτεΐνη (όπως στήθος κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, κ.λπ.), και υδατάνθρακες με φυτικές ίνες (π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα). Χρειάζεσαι τουλάχιστον 50-100 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα για να κάψει λίπος το σώμα σου αποτελεσματικά και σου παρέχουν τις ενεργειακές ανάγκες που χρειάζεται ο εγκέφαλός σου και το κεντρικό νευρικό. Ένας καλός γενικός κανόνας είναι ο εξής: φρόντισε να καταναλώνεις 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα ως ελάχιστο.
3 Μην αποφύγεις τα λιπαρά (εκτός από τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά).
Χρειάζεται λίπος στη διατροφή σου, επειδή το λίπος παίζει μείζονα ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας και σε άλλες διαδικασίες του σώματός σου. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 30-60 γραμμάρια καλά λίπη (π.χ. λιναρόσπορο, ιχθυέλαια, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς – ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ελαιόλαδο, κ.λπ.) ανά ημέρα (αυτό μεταφράζεται σε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή φυστικοβούτυρο) ή σε 15-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σου.
Διαβάστε επίσης: Πως η μεταβολική προπόνηση θα σε κάνει “φέτες”.
4 Πρόσεχε το μαγείρεμα
Προτίμησε να τρως το φαγητό σου σε στερεή μορφή παρά σε πολτοποιημένη ή υγρή, π.χ., τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά αλ ντέντε και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.
5 Πάρε ζάχαρη από τα φρούτα
Η μόνη ζάχαρη που χρειάζεσαι σε τακτική βάση είναι η φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα τρόφιμα, και κυρίως στα φρούτα. Η πολλή ζάχαρη αυξάνει απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης και τα ρίχνει το ίδιο απότομα και κάτι τέτοιο δεν το θέλεις, όταν κάνει διατροφή για να κάψεις λίπος. Η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσεις ζάχαρη είναι αμέσως μετά από μια προπόνηση αντίστασης, όταν το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς. Ένα shake πρωτεΐνης με φρούτα με πάγο και πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ό,τι πρέπει μετά από προπόνηση αντοχής.
6 Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη
Κατανάλωσε επαρκή πρωτεΐνη, ώστε να αποφευχθεί η απώλεια μυικής μάζας και να διατηρηθεί η σχετικά υψηλή καύση. Ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας και το φύλο, συνιστάται να καταναλώνεις μεταξύ 0,8 με 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, με τις γυναίκες να απαιτούν 15% λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες.
7 Δύο μερίδες γαλακτομικά τη μέρα κάνουν τη μπάκα πέρα
Έχει αποδειχθεί ότι δύο μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος από ό, τι αν τα αποφεύγεις τελείως.
8 Το νερό είναι απαραίτητο
Το σώμα σου χρειάζεται 2,2-3,0 λίτρα νερού ημερησίως. Για τα άτομα που δαπανούν πολύ υψηλη ενέργεια πρέπει να πίνουν έως 4,5 λίτρα νερού ανά ημέρα. Η μειωμένη λήψη του δυσχεραίνει την αποβολή τοξινών, τη ρύθμιση του σακχάρου και την καύση των λιπαρών οξέων. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μειώνει τους ρυθμούς του μεταβολισμού, κατακρατεί υγρά και αποθηκεύει λίπος.
Διαβάστε επίσης:Περπάτημα ή τρέξιμο για απώλεια λίπους;
9 Μην πίνεις μαύρο τσάι ή καφέ
Δοκίμασε το πράσινο τσάι που συμβάλλει στη θερμογένεση, και είναι ιδιαίτερα καλό αν είναι το πρώτο πράγμα το πρωί που θα προτιμήσεις να πιεις, μία ώρα πριν κάνεις αερόβια.
10 Μην πίνεις αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία και είναι γεμάτο θερμίδες ενώ ο οργανισμός περιορίζει την καύση του λίπους για να προστατεύσει τα ζωτικά όργανα και δημιουργεί το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά.
11 Μείωσε το αλάτι
Αντ ‘αυτού, πρόσθεσε μυρωδικά και μπαχαρικά (δηλαδή τζίντζερ, κύμινο, πιπέρι καγιέν, σκόνη κάρυ, τσίλι σε σκόνη και σκόρδο) που συμβάλλουν στη θερμογένεση.
12 Τρώγε περισσότερα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή
Αυτό σημαίνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Προσπάθησε να μην τρως επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς είναι γεμάτα από επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη. Όσο πιο φυσικές τροφές καταναλώνεις τόσο μειώνεις το οξειδωτικό στρες. Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών το αυξάνει και αυτό με τη σειρά του φθείρει τα κύτταρα, απορυθμίζει τις ορμόνες, μειώνει το μεταβολισμό και αυξάνει το σωματικό λίπος.
13 Δεν πειράζει να κάνεις κάποιες διατροφικές ατασθαλίες
Αυτό βοηθά όχι μόνο το μυαλό σου αλλά και το σώμα σου όπου δίνει μάχες για να κρατήσει το λίπος όσο πιο μακριά μπορεί. Αν θέλεις να μείνεις πιστός στο πρόγραμμα για απώλεια λίπους, 1-2 ημέρες κατανάλωνε περισσότερες θερμίδες, με τις επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες, για να βοηθήσεις στην καύση λίπους.
14 Μην τρως το πρωί ό,τι έφαγες το προηγούμενο βράδυ
Εάν τελείωσες το βράδυ σου με ένα γιαούρτι με φρούτα και βρόμη μη φας την επόμενη μέρα το ίδιο πρωινό, όσο βολικό κι αν σου φαίνεται (και είναι). Δε βοηθάς τον μεταβολισμό σου, ο μεταβολισμός θέλει ποικιλία. Μην τον πήξεις στα ίδια και τα ίδια.
15 Κάνε δοκιμές
Το σώμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό, οπότε κάτι που λειτουργεί για το σώμα του ενός δεν θα λειτουργήσει απαραίτητα για το σώμα του άλλου. Οι γενικές αρχές είναι ίδιες για όλους. Τις λεπτομέρειες στη διατροφή σου θα χρειαστεί να τις φέρεις στα μέτρα σου με λίγο πειραματισμό, με τη μέθοδο της δοκιμής και του λάθους.
Φίλια Μητρομάρα Πηγή: wefit.gr
