6 ασκήσεις με λάστιχα για δυνατή κοιλιά και χέρια!

απο Irene's Healthy Life

Αρχικά να πούμε πως η άποψη ότι τα λάστιχα αποτελούν γυναικεία υπόθεση, είναι μύθος!  Η προπόνηση με λάστιχα γυμναστικής απευθύνεται και στα δύο φύλλα και αυτό γιατί οι συγκεκριμένες ασκήσεις έχουν πολλές ομοιότητες με τα ελεύθερα βάρη ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές.

Επιγραμματικά τα πλεονεκτήματα των λάστιχων, σε σχέση με άλλες μορφές προπόνησης:

  • Τα λάστιχα γυμναστικής σύμφωνα με μελέτες είναι ιδανικά για μυϊκή ενδυνάμωση.
  • Η μυϊκή ενδυνάμωση συνδέεται με το κάψιμο λίπους.
  • Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής είναι ασκήσεις προοδευτικές,  δεν σημαίνει δηλαδή ότι απλά θα σας τονώσουν αλλά θα σας ενδυναμώσουν πραγματικά έτσι ώστε να εξελίσσεστε με τον χρόνο.
  • Μπορείς να προσαρμόσεις την αντίσταση  αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία απλά μικραίνοντας το λάστιχο. Άρα έχεις τον έλεγχο για την πρόοδό σου! No pain, no gain!
  • Οι ασκήσεις με λάστιχα, (κάτι που δεν συμβαίνει στα βάρη, μεταφέρουν την αντίσταση σε όλο το μήκος της κίνησης.
  • Τα λάστιχα ενδυνάμωσης επιβαρύνουν λιγότερο τις αρθρώσεις και κατά συνέπεια μας  είμαστε πιο προσταυτευμένοι απο πιθανούς  μικροτραυματισμούς.  (Δεν επιβαρύνεται ένα συγκεκριμένο μέρος κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά η αντίσταση μεταφέρεται σε όλο το μήκος και  γυμνάζεται καλύτερα ο μυς.) Έτσι εξηγείται  το κάψιμο που νιώθουμε όταν δουλεύουμε με λάστιχα.
  •  Με ένα λάστιχο γυμναστικής και τη σωστή καθοδήγηση μπορούμε να εκτελέσουμε εκατοντάδες ασκήσεις (μονο-αρθρικές και πολύ-αρθρικές)
  •  Τέλος είναι πολύ οικονομικά, έχουν εύκολη αποθήκευση, δεν πιάνουν χώρο και μπορείς να τα πάρεις μαζί σου!!!

Αν έχετε κάποια ενόχληση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το ιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε!

ΠΡΩΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ

Άσκηση 1
Σε όρθια θέση, ισομοιράζουμε και πατάμε το λάστιχο με το δεξί πόδι. Εκτελούμε δέκα οπίσθιες προβολές με το αριστερό πόδι και ταυτόχρονες εκτάσεις δελτοειδών. Προσέχουμε οι εκτάσεις να μην ξεπερνούν το ύψος των ώμων !
Αλλάζουμε πόδι και εκτελούμε δέκα οπίσθιες προβολές με ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων.
Κάνουμε 10 επαναλήψεις στο κάθε πόδι και ακολουθεί διάλειμμα 1min.
3 σετ είναι αρκετά.
Άσκηση 2
Βρισκόμαστε σε όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λάστιχο ισομοιρασμένο  κάτω απ’ τα πόδια, με τις λάβές στο ύψος των ώμων. Εκτελούμε   ημικαθίσματα με ταυτόχρονες πιέσεις πάνω απ’ το κεφάλι. Κάνουμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων, με 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Άσκηση 3
Σε όρθια θέση, πατάμε το λάστιχο με το δεξί πόδι. Εκτελούμε 10 εκτάσεις τρικεφάλων με το δεξί χέρι πάνω απ’ το κεφάλι και ταυτόχρονα 10 κάμψεις δικεφάλων με το αριστερό χέρι.
Προσέχουμε το τμήμα του λάστιχου που είναι στο χέρι πάνω απ’ το κεφάλι να είναι μεγαλύτερο σε σχέση με εκείνο που θα κάνει τις κάμψεις δικεφάλων !
Αφού κάνουμε 4 σετ με διαλείμματα του ενός λεπτού ενδιάμεσα αλλάζουμε τη διάταξη χεριών ποδιών και εκτελούμε αντίστοιχα.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΡΟΥΤΙΝΑ

Άσκηση 1
Βρισκόμαστε σε πλάγια γέφυρα. Το λάστιχο εξαρτημένο σε σταθερό σημείο απέναντί μας , στο ύψος του στήθους. Εκτελούμε κωπηλατική έλξη με ταυτόχρονο τράβηγμα του γόνατος του πάνω ποδιού προς τον κορμό.
Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων  με διάλειμμα 1 λεπτού και αλλάζουμε πλευρά.
Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα μπορούμε να μένουμε 2 δευτερόλεπτα ακίνητοι σε κάθε επανάληψη !
Άσκηση 2
Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι , με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο στρώμα. Κρατάμε το τεντωμένο λάστιχο με τα χέρια προτεταμένα στο ύψος του στέρνου. Με αυτή τη διάταξη εκτελούμε κοιλιακούς,  3 σετ των 20 επαναλήψεων, αλλάζουμε πλευρά σε σχέση με το λάστιχο και επαναλαμβάνουμε.
Άσκηση 3
Είμαστε ξαπλωμένοι, με γόνατα στην ορθή γωνία και το λάστιχο εξαρτημένο σε σταθερό σημείο πίσω απ’ το κεφάλι. Το κρατάμε τεντωμένο με χέρια λυγισμένα πάνω απ’ το κεφάλι. Από αυτή τη διάταξη εκτελούμε 4 σετ  μέχρι να μας κάψουν οι κοιλιακοί μας ! Διάλειμμα 30 sec ανάμεσα στα σετ.

 

Φώτης Μουλατσιώτης, Personal Trainer.
Ευχαριστούμε το γυμναστήριο Alexander Fitness Club στου Παπάγου, για τη φιλοξενία!
Healthy life, better life!!!

0 σχόλιο
9

Διαβάστε ακόμη

Αφήστε το σχόλιό σας

* Χρησιμοποιώντας την φόρμα αποδέχεστε την πολιτική απορρήτου.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία σας. Υποθέτουμε ότι συμφωνείτε με αυτό, αλλά μπορείτε να εξαιρεθείτε αν το επιθυμείτε. Αποδοχή Περισσότερα

Πολιτική απορρήτου και cookies