Διατροφικές συμβουλές για χορτοφάγους δρομείς.

Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή δρομέα (όσο και να το θέλαμε) και έτσι κάθε άτομο πρέπει να καταλάβει τι λειτουργεί για τον εαυτό του. Μερικοί δρομείς, είτε πρόκειται για λόγους ηθικής, περιβαλλοντικής, υγείας ή απόδοσης, επιλέγουν να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή και παρά τα όσα λέγονται, αυτό μπορεί να είναι ένας υγιής και αποτελεσματικός τρόπος για να τροφοδοτήσουμε την προπόνησή μας.

Η Rachel Hannah (Καναδή ελίτ μαραθωνοδρόμος και διαιτολόγος) συμβουλεύει:

• Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερες σε ενέργεια, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, σίδηρο και ψευδάργυρο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός δρομέα συγκεκριμένων ελλείψεων θρεπτικών ουσιών και μπορεί να μην παρέχει πάντα αρκετές θερμίδες για να  υποστηρίξουν υψηλό όγκο προπονήσεων.
• Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο, καθώς οι φυτικές πηγές αυτών των τροφίμων δεν απορροφώνται τόσο καλά από το σώμα. Η Χάνα λέει ότι οι γυναίκες αθλητές, ειδικότερα, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι ελλιπείς σε ορισμένα από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των επαρκών θερμίδων.
• Η  Χάνα λέει ότι οι χορτοφάγοι δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στη λήψη πρωτεΐνης κάθε φορά που τρώνε. Η πρωτεΐνη αποτελείται από 13 αμινοξέα, εννέα από τα οποία πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή μας. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα αμινοξέα, και γι ‘αυτό αναφέρονται σε αυτά ως πλήρη. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης αμινοξέα, αλλά μπορεί να λείπουν ένα ή δύο και επομένως είναι ελλιπή. Η Hannah εξηγεί ότι όσο οι χορτοφάγοι αθλητές αν τρώνε μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεϊνών, θα καταναλώνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 16 τροφές πηγές πρωτεϊνης, για νηστεία ή φυτοφαγία.

Μας έδωσε μερικά παραδείγματα συνδυασμών φυτικών πρωτεϊνών, που μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να ικανοποιήσουν τις θρεπτικές τους απαιτήσεις.

• ρύζι και φασόλια
• ψωμί ολικής αλέσεως και βούτυρο καρυδιών
• ψητά ρεβίθια και μικτά καρύδια
• χούμους και πίτα
• noodles φαγόπυρου με edamame
• σπόροι κάνναβης και πλιγούρι βρώμης
• κινόα και φασόλια

Η Hannah λέει ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνες είναι επίσης μια επιλογή, αλλά δεν είναι απαραίτητο όταν ακολουθείται μια δίαιτα  πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικών τροφίμων.

ΔΙΑΒΆΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Γιατί να συνδυάσεις το ρύζι με τα όσπρια;

Λέει επίσης ότι οι χορτοφάγοι δρομείς πρέπει να βεβαιωθούν ότι πληρούν τις απαιτήσεις τους σε υδατάνθρακες για να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξουν την προπόνησή τους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο, διότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να αισθάνεστε πλήρεις πάρα πολύ πριν καν πάρετε τις απαραίτητες  θερμίδες.

Άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχουν οι χορτοφάγοι αθλητές είναι τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρος, ιώδιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ταυρίνη και σίδηρος. Ο σίδηρος είναι ήδη μια ανησυχία για τους αθλητές αντοχής, επειδή ακόμη και σε όσους τρώνε κρέας μπορεί να είναι αρκετά χαμηλός, και επομένως μπορεί να απαιτείται συμπλήρωση ανεξάρτητα. Η Χάνα ενθαρρύνει έντονα τους αθλητές να μιλήσουν με έναν γιατρό και να κάνουν αιματολογικές εξετάσεις, για να προσδιορίσουν εάν η συμπλήρωση είναι η σωστή επιλογή για αυτούς.

Μπορείτε να βρείτε όλο το άρθρο στο παρακάτω link: https://runningmagazine.ca/health-nutrition/nutrition-advice-for-vegetarian-runners/

Ειρήνη Μπαμπαλή