Θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος; Δείτε τα βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να προλάβετε την εμφάνιση του διαβήτη ή του προδιαβήτη.
Πώς θα την καταφέρετε;
1. Μειώστε τα ζαχαρούχα ροφήματα.
Είναι πλούσια σε θερμίδες, οι οποίες έρχονται εξ’ ολοκλήρου από τη ζάχαρη. Ένα αναψυκτικό 350 ml έχει περίπου 38 γραμμάρια υδατάνθρακες.
2. Μειώστε το ψωμί
Το παραδοσιακό μας ψωμάκι, ιδιαίτερα το λευκό, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε ίνες. Ακόμα και το ψωμί σικάλεως, έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά φέτα.
3. Περιορίστε τους χυμούς
Σε αντίθεση με τα φρούτα, οι χυμοί έχουν ελάχιστες φυτικές ίνες και αρκετή ζάχαρη. Αν και προσφέρουν κάποιες βιταμίνες, στο κομμάτι των υδατανθράκων δεν διαφέρουν από τα αναψυκτικά. Το ίδιο ισχύει και για τους 100% φυσικούς χυμούς.
4. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε υδατάνθρακες
Πατατάκια, κρακεράκια και λοιπά «άκια» είναι γεμάτα υδατάνθρακες και ελάχιστα χορταστικά. Ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη από την άλλη πλευρά είναι ό,τι πρέπει για την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
5. Προσοχή στο πρωινό
Η πλειοψηφία του «παραδοσιακού» πρωινού όπως το έχουμε στο μυαλό μας είναι γεμάτη υδατάνθρακα. Μόλις 50 γραμμάρια δημητριακών έχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακα, χωρίς την προσθήκη γάλακτος. Αντίθετα, τα αυγά είναι ιδανική επιλογή αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων, καθώς έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο έκαστο.
6. Προτιμήστε γλυκαντικά
Η ζάχαρη για να γλυκάνετε τα ροφήματα δεν είναι ό,τι καλύτερο αν θέλετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Το μέλι είναι πιο υγιεινό, όμως είναι περισσότερο πλούσιο σε υδατάνθρακες με μια κουταλιά της σούπας να δίνει 17 γραμμάρια. Προτιμήστε γλυκαντικά όπως η στέβια, η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη.
7. Ζητήστε λαχανικά αντί για πατάτες ή ψωμί όταν τρώτε έξω.
Το φαγητό έξω γενικά είναι… ζόρικη φάση αν κάνετε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα. Ακόμα και αν παραγγείλετε κρέας ή ψάρι, η συνοδεία θα είναι κατά πλειοψηφία κάτι σε μακαρόνια, πατάτες ή ρύζι. Ζητείστε να συνοδεύσουν το πιάτο σας με ψητά λαχανικά.
8. Αντικαταστήστε το γάλα με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας.
Το γάλα είναι θρεπτικό είναι όμως και πλούσιο σε υδατάνθρακα χάρη στην λακτόζη. Ένα ποτήρι γάλα έχει περί τα 13 γραμμάρια ενδεικτικά. Αν απλά βάζετε μερικές σταγόνες στον καφέ σας τότε η ποσότητα είναι αμελητέα, αν όμως καταναλώνετε ποσότητα ή το βάζετε σε shakes, τότε είναι καλύτερο να προτιμήσετε εναλλακτικές όπως το γάλα αμυγάλου ή καρύδας ή οποιοδήποτε φυτικό προϊόν γάλακτος. Αυτά τα ροφήματα αποτελούνται κατεξοχήν από νερό και η περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες ανά μερίδα είναι λιγότερο από 2 γραμμάρια.
9. Προτιμήστε μη αμυλούχα λαχανικά
Λαχανικά και όσπρια όπως τα καρότα, τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες, ο αρακάς, τα φασολάκια και το καλαμπόκι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Εναλλακτικά, προτιμήστε πιπεριές, μπρόκολο, σπαράγγια, μανιτάρια, κολοκύθια, σπανάκι και μαρούλι.
10. Μετρήστε τους υδατάνθρακες
Χρησιμοποιήστε κάποια εφαρμογή υπολογισμού θερμίδων για να έχετε εικόνα της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
πηγή: in2life.gr
Healthy life, better life!!!
