Αρχικά να μάθουμε τι είναι το πλιγούρι! Είναι ένα από το πιο υγιεινά δημητριακά που μπορεί να προσθέσει κανείς στο διαιτολόγιό του.
Το ίδιο τρόφιμο έχει πολλές ονομασίες ανάλογα την περιοχή. Το πλιγούρι ή μπλουγούρι ή πουργκούρι ή χόντρος είναι τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελεί δημητριακό και όχι ζυμαρικό και γίνεται από πολλά διαφορετικά είδη σιταριού, κυρίως όμως από το σκληρό σιτάρι. Αποτελεί το προϊόν του πυρήνα του σιταριού, αφού αυτός έχει υποστεί θερμική επεξεργασία, ξήρανση και θρυμματισμό.
Συγκρινόμενο με το μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι, το πλιγούρι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή : μετά την κατανάλωση του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πιο ήπια και έχει υψηλό δείκτη κορεσμού δηλαδή σας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες όπως το ρύζι και τις πατάτες) τα υψηλότερα επίπεδα των περισσοτέρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Το πλιγούρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πιλάφια, σούπες, προϊόντα αρτοποιίας ή ως γέμιση. Στα ψωμιά, ο κόκκος του προσθέτει επιπλέον υφή. Είναι το κύριο συστατικό στη σαλάτα ταμπούλι (tabbouleh) και στο kibbeh. Η υψηλή διατροφική του αξία, το καθιστά ένα καλό υποκατάστατο για το ρύζι ή το κουσκούς (couscous).
Υλικά:
- 25 γρ. ελαιόλαδο
- 150 γρ. πλιγούρι
- 50 γρ. κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
- 250 γρ. ζωμός κοτόπουλου
- 25 γρ. σταφίδες, μαύρες
- 60 γρ. κράνμπερι, αποξηραμένα
- 200 γρ. χυμός πορτοκαλιού
- 20 γρ. χυμός λεμονιού
- 20 γρ. μέλι
- 20 γρ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 100 γρ. πορτοκάλι, φιλέτο
- 60 γρ. φιστίκι Αιγίνης, καβουρδισμένο
- αλάτι
- μάραθος, ψιλοκομμένος
Εκτέλεση.
Για το πλιγούρι
Σε μια κατσαρόλα με ελαιόλαδο ιδρώνουμε το κρεμμύδι και αλατίζουμε. Προσθέτουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε μέχρι να επικαλυφθεί από το λάδι μέσα στην κατσαρόλα και να αποκτήσει άρωμα καβουρδίσματος. Προσθέτουμε τον ζωμό και αλάτι και φέρνουμε σε βρασμό. Μόλις έρθει σε βρασμό τοποθετούμε το σκεύος στον φούρνο στους 150 βαθμούς μέχρι να απορροφηθεί ο ζωμός από το πλιγούρι.
Για τα ξερά φρούτα
Σε μια κατσαρόλα τοποθετούμε τις σταφίδες, τα κράνμπερις και τον χυμό πορτοκάλι. Φέρνουμε σε βρασμό και αποσύρουμε από την εστία. Αφήνουμε τα στερεά υλικά να μουλιάσουν για τουλάχιστον 30 λεπτά. Με μια σήτα σουρώνουμε τα φρούτα και κρατάμε τον χυμό για να τον χρησιμοποιήσουμε στη σαλάτα.
Για τη σαλάτα
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το πλιγούρι, ελαιόλαδο, τα ξερά φρούτα, φρέσκο κρεμμύδι, φιστίκια Αιγίνης, φιλέτα πορτοκαλιού, χυμό πορτοκαλιού από τα ξερά φρούτα, μέλι, χυμό λεμονιού, φρέσκο μάραθο και αλάτι.
Πηγές: wikidedia gr & www.yiannislucacos.gr
Ειρήνη Μπαμπαλή MBA
Health Coaching
Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Υ.Γ. Aν σας άρεσε αυτό το άρθρο μπορείτε να το μοιραστείτε. Αν θέλετε να ενημερώνεστε για θέματα καλής υγείας (άσκηση, διατροφή, ψυχολογία), αλλά και για τις εξορμήσεις / δραστηριότητες μας στην φύση, δεν έχετε παρά να μας ακολουθήστε μας στα social media:
https://www.facebook.com/bloghealthylife
https://www.instagram.com/bhealthylife/
https://www.youtube.com/healthylife
