Ήλεκτρολύτες: τι είναι και σε ποιές τροφές τους βρίσκουμε.

Πιο συγκεκριμένα, οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα τα αποία αποβάλει ο  οργανισμός όταν ιδρώνουμε. Το νάτριο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι τα μέταλλα αυτά. Όλα τα παραπάνω είναι απαραίτητα  τόσο γιατι επιτρέπουν την είσοδο των υγρών στα τοιχώματα του εντέρου με σκοπό την μεταφορά τους στους ιστούς σε όλο το σώμα , όσο γιατί διατηρούν την ομοιόσταση και τηην ισορροπία του ανθρώπινου οργανισμού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα έλλειψης ηλεκτρολυτών αποτελούν οι συχνές μυικές κράμπες, έντονη κόπωση ακόμα και πονοκέφαλο.

Σε ποιες τροφές λοιπόν, μπορούμε να βρούμε το καθένα από τα παραπάνω μέταλλα, τις οποίες είναι ιδανικό να επιλέγουμε να καταναλώσουμε μετα την άσκηση.

ΝΑΤΡΙΟ:  είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται περισσότερο από τον οργανισμό όταν ιδρώνουμε,αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε αλάτι δίχως αύριο. Άλλωστε  αρκετά τρόφιμα στην συστασή τους εμπεριέχουν αλάτι . Έτσι μετά την άσκηση ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα  μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή, όπως 2-3 κράκερ με τυρί με φυστικοβούτυρο .  Η Επαρκή Πρόσληψη για το χλωριούχο νάτριο είναι 2,0-2,3 gr/ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, για τους ενήλικες από 71 ετών και άνω είναι μόλις 1,8 gr/ημέρα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Λαχταριστές κρέπες ολικής άλεσης για vegan και όχι μόνο!

ΧΛΩΡΙΟ: Κατά κύριο λόγο το βρίσκουμε σε συνδυασμό με το νάτριο.  Το γνωστό σε όλους μας αλάτι λέγεται χλωριούχο νάτριο. Άρα όσα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν χλωριόυχο νάτριο περιέχουν και χλώριο. Σε φυσικά τρόφιμα μπορείτε να το βρείτε σε ελιές, μαρούλι,  τομάτα και το σέλινο. Επομένως μετά την προπόνηση 1 αβγό βραστό με λίγη ντομάτα + 1 παξιμάδι μπορεί να αποτελέσει ιδανική επιλογή.

ΚΑΛΙΟ: Είναι γνωστό σαν το αντίθετο μέταλλο  του νατρίου. Μετά από την προπόνηση η κατανάλωση τροφίμων με κάλιο ( όπως η γνωστή σε όλους μπανάνα)  βοηθάει στην καρδιακή λειτουργία, στην γρήγορη αποκατάσταση των μυών και παίζει σημαντικό ρόλο και στην Τ μυϊκή λειτουργία. Η πατάτα ( και η γλυκοπατάτα) , τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα, το πορτοκάλι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), είναι ιδανικές πηγές.

ΔΙΑΒΆΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 12 συμβουλές για σωστή ενυδάτωση, τα οφέλη και η σημασία της.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ:   Από τα μέταλλα που μια μεγάλη μερίδα του οργανισμού παίρνει σε συμπλήρωμα. Τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα είναι επιλογές που συνδυάζουν το ασβέστιο με τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες.  Έτσι, το γάλα ή το γιαούρτι αποτελούν εξαιρετική επιλογή  για ενυδάτωση μετά τη γυμναστική, περιέχουν υδατάνθρακες, ασβέστιο, νάτριο αλλά και κάλιο και ποιοτικές πρωτεΐνες.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ:  Όταν επίπεδα του μαγνησίου είναι χαμηλά στον οργανισμό οι κράμπες και η κόπωση είναι τα πιο συχνά συμπτώματα. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική λειτουργία, την ενεργοποίηση ενζύμων και την ανάπτυξη των οστών.  Ιδανικές επιλογές τροφίμων πλούσια  σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα και γενικότερα οι ξηροί καρποί, καθώς και τα αλλείμματα αυτων,  τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης  και οι φακές.

Οι ποσότητες που μπορούν να να καταναλωθούν τα παραπάνω τρόφιμα εξαρτάται απο αρκετούς παράγοντες όπως το είδος της προπόνησης την διάρκεια καθώς και απο τον αθλητή ( σωματομετρικές μετρήσεις).

Γράφει για το Healthy Life
Χριστίνα Καρτσωνάκη
Κλινικός Διαιτολόγος- διατροφολόγος,  Msc
Ιδιοκτήτρια του κέντρου διατροφής  Body heal & balance