7 προτάσεις για ένα χορταστικό βραδυνό γιαουρτάκι.

Πρώτα από όλα, για να αποτελέσει το γιαουρτι ένα ολοκληρωμένο  βραδινό γεύμα θα πρέπει να το συνδυάσεις με σύνθετους υδατάνθρακες και λίπος.

1. Δοκίμασε να προσθέσεις 2 κουταλιές της σούπας βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, ένα ωραίο φρούτο κομμένο κομματακια, αφθονη κανέλα και 5-6 αμύγδαλα. Καλό είναι οι ποσότητες σε όλα να είναι μετρημένες για  να μην ξεφύγουμε και στις θερμίδες. Όλα τα παραπάνω είναι υπερ αρκετα τόσο να σου δημιουργήσουν κορεσμό,  όσο  και να σου καλυψουν και την λιγούρα για κάτι γλυκο. Αν δεν είσαι φαν των δημητριακών τότε 2 κουταλιές της σούπας από ένα mix  ανάλατων ξηρών καρπών και σταφίδας, είναι εξίσου θρεπτικο . Αν δεν φοβάσαι  να πειραματιστεις  δοκίμασε να προσθέσεις και   super foods  όπως ο λιναρόσπορος, τα  cranberries,blueberries ( και άλλα φρούτα σε μορφή  berries) o ηλιόσποροs/κολοκυθόσπορος/   και οι σπόροι  chia  είναι εξίσου θρεπτικές επιλογές. Βάλε χρώμα και ποικιλία στο γιαούρτι σου για να μην βαριέσαι.
2. Αν πάλι προτιμάς τις αλμυρές γεύσεις, χρησιμοποίησε το γιαούρτι σου ως άπαχο dressing  σε μία  σαλάτα δικής σου επιλογής ή συνοδευτικό ντιπ σε μπιφτεκια λαχανικών.  Μια σαλάτα με πολλά λαχανικα λίγο καλαμπόκι και 6 κ σ γιαουρτι είναι αρκετη για να σε χορτάσει αλλα και να ικανοποιήσει και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους.  Δοκιμασε λοιπόν να ανακατέψεις 180γρ  γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρα ( ιδανικά 2%)  με 1 κουταλάκι του  γλυκου τζίντζερ ψιλοκομμένο, μισή  σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη, ελάχιστο  αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
   

   ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 16 τροφές πηγές πρωτεϊνης, για νηστεία ή φυτοφαγία.

3. Αν πάλι προτιμάς τις κλασικές γεύσεις ένα <<light>> τζατζικι με ελάχιστο ή και χωρίς καθόλου σκόρδο θα σε δικαιώσει.. Σε όλα τα παραπάνω μπορείς να προσθέσεις μουστάρδα, πάπρικα ή  διάφορα άλλα μπαχαρικά.
4. Συμπληρωματικα, εξίσου εύκολο είναι να ανακατέψεις 100γρ γιαουρτι στραγγιστο  με 2 κουταλιές της σούπας κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρα, το dressing  σου  θα αποκτήσει μία πιο αλμυρη/ <<τυρένια>> γεύση.
5. Όλα τα παραπανω dressings  μπορούν εύκολα  να αποτελέσουν έξυπνα ντιπ για να συνοδέψεις τα ψητα σου λαχανικά ή τα χειροποίτα chips  λαχανικών που θα επιλέξεις να τσιμπολογήσεις όταν βλέπεις ταινία.
   

   ΔΙΑΒΆΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Γιατί να συνδυάσεις το ρύζι με τα όσπρια;

6. Αντικατέστησε   το τυρί  με το γιαουρτι. Πάρε 3-4 παξιμαδάκια ολικής άλεσης/ ή κριτσίνια (45-60γρ),  άλειψε  έναν  κεσέ γιαούρτι στραγγιστό ανακατεμένο με 1 σκελίδα σκόρδο,ψιλοκομμένο άνηθο και  πιπέρι λευκo . Συνόδεψε τα  με ελιές και λαχανικά .
7. Τέλος  μπορείς να επιχειρήσεις το παραδοσιακό και πολυαγαπημένο ρύζι / πιλαφι με γιαούρτι . Ενα φλυτζάνι του τσαγιου άγριο ρύζι με λίγη σαλάτα + και το γιαούρτι σου  μπορεί να αποτελέσει ιδανικό δείπνο.

Μετά από όλα αυτα φοβάσαι ακόμα μην δεν χορτάσεις με το γιαούρτι;

Χριστίνα Καρτσωνάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος