Τι συμβαίνει την επόμενη μέρα, μετά από κάποια έντονη άσκηση ή δραστηριότητα;Είχατε στο πρόγραμμά σας, καθημερινά πιλάτες και ακολουθήσατε ένα πιο έντονο πρόγραμμα όπως το cross fit; Κάνετε μια ορεινή πεζοπορία 10 χιλιομέτρων ξαφνικά, ενώ είχατε συνηθίσει να κάθεστε στον καναπέ σας; Την επόμενη μέρα εκτελείτε καθημερινές κινήσεις – ανέβασμα στις σκάλες, σήκωμα χεριών, βαθιά καθίσματα, οδήγηση, με δυσκολία και αρκετό πόνο; Αυτό εξηγείται επιστημονικά.
Πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που αποκαλείται «καθυστερημένος μυϊκός κάματος» (delayed onset muscle soreness) και εμφανίζεται 24 έως 48 ώρες μετά από έντονη άσκηση, ενώ κορυφώνεται περίπου στις 36-72 ώρες, ανάλογα με τον ασκούμενο και την ένταση της άσκησης.
Η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών. Δεν μπορούμε να τον εξαλείψουμε, ωστόσο μπορούμε να τον μειώσουμε. Θα πρέπει να ξεκουράσουμε τους μύες για να αυτοθεραπευτούν ωστόσο δεν θα πρέπει να σταματήσουμε την άσκηση. Θα πρέπει να συνεχίσουμε, απλά να ρίξουμε λίγο την έντασή μας.
Πως θα βοηθήσουμε στην αποκατάσταση των μυών;
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά τη γυμναστική μπορεί να μειώσει το «πιάσιμο» αναπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας και επιδιορθώνοντας και «χτίζοντας» ξανά το μυϊκό ιστό. Υγιεινά λιπαρά στα άλλα σου γεύματα, ειδικά Ω3 λιπαρά οξέα, θα βοηθήσουν στη φυσική μείωση της φλεγμονής. Το Ω3, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στους πονεμένους μυς. Τροφές πλούσιες σε Ω3 είναι: το λάδι από λιναρόσπορο, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, (όπως ο σολομός, γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί), τα καρύδια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών .
Πως θα καταφέρουμε να μειώσουμε τον πόνο;
Αρχικά να πούμε ότι και η σωστή διατροφή, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση και κατ΄επέκταση στη μείωση των πόνου.
Χαλαρές διατάσεις
Ήπιες διατάσεις στις περιοχές όπου νοιώθετε πιο έντονα το πιάσιμο πιθανώς να σας ανακουφίσουν και να μειώσουν την αίσθηση ότι οι μύες σας είναι «σφιχτοί».
Μασάζ
Το μασάζ με την παραδοσιακή μέθοδο μάλαξης, στις περιοχές όπου επικεντρώνεται περισσότερο το πιάσιμο, αυξάνει τη ροή του αίματος και ανακουφίζει.
Foam roller (κυλινδρικό όργανο για αποθεραπεία)
Το μασάζ του μυϊκού και του συνδετικού ιστού με ένα foam roller μπορεί να βοηθήσει να υποχωρήσει το «πιάσιμο» στους κουρασμένους μυς και να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς σου.Πως να το κάνεις: Ξάπλωσε επάνω του, με το μυ που θέλεις να ρολάρεις ακριβώς πάνω από το roller και μετά κύλησέ το πάνω και κάτω στο μυ μέχρι να νιώσεις πως μειώνεται η ένταση – θα βοηθήσει πολύ αν κάνεις μικρές παύσεις ακριβώς επάνω στα σημεία που πονάς.
Χαλαρωτικό μπάνιο
Ένα μπάνιο με νερό θερμοκρασίας της επιλογής σας (ζεστό, πολύ ζεστό) θα σας χαλαρώσει και θα αυξήσει κι αυτό την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα προκαλώντας αίσθηση ανακούφισης από τον πόνο.
Άσκηση
Είπαμε δεν σταματάμε την άσκηση. Με την καθοδήγηση ενός γυμναστή, εκτελούμε ασκήσεις ήπιας έντασης, για τις «πιασμένες» περιοχές. Να αναφέρουμε ότι πρόκειται για μια βιοχημική αντίδραση του οργανισμού μας που μας πληροφορεί ότι δουλέψαμε τους μυς μας. Πρόκειται για ένα γλυκό πόνο αφού μας ενημερώνει ότι ο κόπος μας δεν πήγε χαμένος.
Δείτε το έτσι! Την επόμενη φορά λοιπόν που θα πιαστείτε, απλά χαμογελάστε και θυμηθείτε ότι είστε σε σωστό δρόμο!
Για περισσότερες και αναλυτικότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε το link https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
Συντάκτης: Ειρήνη Μπαμπαλή
Healthy life, better life!!!
Πηγές βιβλιογραφίας:
www.wikipedia.org
Armstrong, RB (Δεκέμβριος 1984). “Μηχανισμοί της προκαλούμενης από άσκηση καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκής πίεσης: μια σύντομη ανασκόπηση”. Ιατρική & Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση
Stauber, WT (1989). “Εκκεντρική δράση των μυών: φυσιολογία, τραυματισμός και προσαρμογή”. Άσκηση και σχόλια αθλητικών επιστημών
